美国研究：比脂肪危害更大的其实是低质量碳水应该控制摄入的量
张妈最近被血糖问题折腾得够呛。每次吃完饭，血糖仪上的数字都高得吓人，能飙升到 20mmol/L。她满心疑惑，找到医生诉苦：“我吃得真不多呀，怎么血糖升这么快？” 张妈解释，自己牙齿不好，日常主食选择有限，常常就着一个白馒头、软软的面包，要不就是一碗粥对付过去。
医生听完，不禁皱起了眉头：“您吃的这些可都是低质量碳水，血糖不正常也在情理之中。” 很多人一听到 “不健康饮食”，脑海中立刻浮现出蛋糕、烧烤、肥肉等高糖、高脂肪食物，却忽略了低质量碳水饮食带来的危害。
美国《新英格兰医学杂志》曾发表过一项研究，研究人员跟踪调查了全球近 14 万名 35 岁 - 70 岁参与者的饮食上的习惯，仔细分析他们对七大类碳水化合物食物的摄入量，以及这些食物对血糖指数和血糖负荷的影响。
结果令人震惊：高血糖指数饮食（也就是低质量碳水）与心血管疾病紧密相关，会使心肌梗塞、中风或心力衰竭等疾病风险增加 50%；就算原本没有心脏病史，患病风险也会提高 20% 。而且，肥胖人群受这种饮食的影响更大。
在随访过程中，研究多个方面数据显示，共有 8780 人死亡，8252 人出现严重心血管事件，这中间还包括 923 人出现心力衰竭，3579 人发生心肌梗塞以及 3840 人出现中风。这些触目惊心的数字表明，低质量碳水比大多数高脂肪饮食更不利于健康，会大幅度提升心血管疾病和死亡风险。
研究还发现，这种饮食带来的危害存在地理差异，在中国表现得尤为显著。多伦多大学医学院营养科学与医学教授 David Jenkins 指出，低质量碳水饮食在全球引发的健康问题不可以小看，它还会缩短人的寿命。所以，大家最好多吃果蔬和豆类等高质量碳水，在选择碳水时，“质” 比 “量” 更重要。
很多人可能会疑惑，碳水怎么还分 “质量” 好坏？其实，专家早就提醒过，选择高质量的碳水才是健康饮食的关键。
低质量碳水，也就是我们常说的 “坏碳水”，它们结构相对比较简单，没什么营养，却非常容易被人体消化。这类碳水除了能满足一时的口感，更多的是给身体带来不利影响，比如快速升高血糖，增加肥胖和患慢性病的风险。生活中常见的低质量碳水来源有精米、白馒头、面条、粥等主食，还有奶茶、饮料等甜水以及蛋糕等甜品。
与之相反，高质量碳水则是 “好碳水”，它们结构较为复杂，人体摄入后不会迅速被消化，能带来很强的饱腹感，而且升糖指数低。同时，高质量碳水富含维生素、矿物质以及植物纤维等多种营养素。吴阶平医学基金会营养学部委员刘明介绍，高质量碳水主要来源于全谷物、薯类、豆类、高淀粉蔬菜、水果这 5 大类食物 。《Nutrition Reviews》上的研究也表明，高质量碳水中的营养素对改善心脏代谢风险有重要作用。
世界卫生组织更新的碳水化合物摄入指南建议，2 岁及以上人群最优选择全谷物、蔬果和豆类等高质量碳水，这样做才能够大大降低全因死亡风险以及冠心病等心血管疾病风险。不过要注意，并非所有标着 “全谷物” 的食品都健康，比如一些商超里的全谷物麦片，在工艺流程中，谷物的植物纤维被破坏殆尽，不仅起不到健康作用，还会增加消化负担。
低质量碳水对健康威胁不小，可米饭、馒头、面条这些常见主食都在低质量碳水的范畴，难道以后都不能吃了？其实，通过对比它们的营养成分、血糖反应和热量就会发现，这三者各有特点。
从营养成分来看，相同的重量下的稻米和小麦粉，三大营养素含量几乎相同，其他膳食纤维、维生素、微量元素的含量也相差无几；在血糖上升速度方面，馒头和米饭的升糖指数差别不大；而热量上，每 100g 的米饭热量为 474KJ，馒头则是 976KJ，相比之下，吃馒头更容易让人发胖。
与其纠结选择哪种主食更健康，不如在饮食细节上下功夫：吃饭时细嚼慢咽，充分切碎食物，延长进食时间，能减缓消化速度，让胰岛素分泌更平稳，以此来降低血糖上升速度；主食做到粗细搭配，增加食物多样性，能均衡补充多种营养素，既降低血糖，又吃得健康；调整进餐顺序也很重要，国际多项研究显示，米饭、面食等主食最后吃，餐后血糖水平更低。专业的人建议，进餐时先喝汤，再吃蔬菜和高蛋白食物，接着吃含脂肪的食物，最后再吃主食。
选对碳水的 “质”，还要控制好 “量”，才是真正健康的饮食方式。全球各国对碳水的推荐摄入量，基本都占到一日能量需求的一半左右，我国的推荐范围在 50% - 65% 。
中南大学湘雅公共卫生学院研究之后发现，当碳水化合物能量占总能量的 53.7% 时，更加有助于延长寿命。按照这一个标准，建议成年人每天摄入 250 - 300 克左右的碳水，差不多是 2 - 3 满碗熟米饭的量。
需要提醒的是，很多人减肥时选择不吃主食，这种方法并不可取。当人体缺乏碳水时，消耗的热量来源就会从碳水转为蛋白质，这可能会引起肌肉流失、脱发、皮肤变差、浑身乏力，女性还也许会出现月经紊乱等问题。
想要通过饮食吃出健康，科学摄入碳水的方法是保持粗细搭配，一日三餐的食物选择中要有全谷物、杂豆和薯类，保证摄入足够的膳食纤维、维生素及矿物质，合理调节饮食结构。
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】
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